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朝ラク！スポーツ部活弁当
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目次
- 表紙
- 目次
- 序章 スポーツジュニアのための 栄養の基礎
- スポーツをするジュニアの皆さん、保護者や指導者の皆さんへ 強い体を作る食生活 ６つのポイント
- 基本の栄養素とその働き
- 部活タイプ別 栄養のポイント
- 日本人の食事摂取基準
- １章 これがスポーツジュニアの 理想のお弁当
- スポーツジュニアのお弁当はおかず３つでOK 豚肉のしょうが焼き弁当
- 男子のお弁当は1000kcalが目安 照り焼きチキン弁当
- 女子のお弁当は800kcalが目安 鶏つくね弁当
- 部活タイプ別組み合わせ例 男子編 瞬発力タイプ さばのみそ煮弁当／持久力タイプ 牛肉のねばねば巻き弁当／瞬発力＋持久力タイプ ささ身のピカタ弁当
- 部活タイプ別組み合わせ例 女子編 瞬発力タイプ ささ身ロール弁当／持久力タイプ 塩麹さけ弁当／瞬発力＋持久力タイプ 牛肉の野菜巻き弁当
- お弁当の詰め方 チキンアラビアータ弁当
- 傷みを防ぐポイント ハンバーグ弁当
- COLUMN１ 栄養とともに大事です！ 水分を上手にとろう
- ２章 主菜 たんぱく質たっぷり 肉と魚のおかず
- 豚肉で 豚肉のしょうが焼き／ポークチャップ
- 豚肉のソース焼き／トンテキ
- 豚肉の黒酢焼き／豚肉の竜田揚げ
- 豚肉のチーズ巻き／豚肉のわかめ巻き
- 牛肉で 牛肉のねばねば巻き／牛肉の野菜巻き
- 鶏肉で 照り焼きチキン／チキンアラビアータ
- タンドリーチキン／うま塩から揚げ
- シンプルサラダチキン／サラダチキンバリエーション バジル風味サラダチキン／カレー風味サラダチキン／ささ身のサラダチキン
- ささ身ロール／ささ身のピカタ
- ひき肉で 鶏つくね／定番！ 鶏そぼろ
- ハンバーグ／ごろっとミートボール
- サルシッチャ／ドライカレー
- 【肉のおかずで組み合わせ例】 瞬発力タイプに サラダチキン弁当
- 持久力タイプに トンテキ弁当／瞬発力＋持久力タイプに 豚肉のチーズ巻き弁当
- さけで ごくうま塩麹さけ／さけのオイスター焼き／さけの南蛮漬け
- さばで さばの濃厚みそ煮／さばのごま塩焼き
- ぶりで ぶりの竜田揚げ／ぶりの黒酢照り焼き
- 白身魚で 白身魚のケチャップ焼き／白身魚のガーリックバターじょうゆ／白身魚のレモンバターじょうゆ
- 【魚のおかずで組み合わせ例】 瞬発力タイプに ぶりの黒酢照り焼き弁当／持久力タイプに 白身魚のケチャップ焼き弁当
- 瞬発力＋持久力タイプに さけの南蛮漬け弁当
- COLUMN２ サプリメントの上手な活用方法
- ３章 副菜１ いろいろな食材で 栄養バランスアップおかず
- 卵でたんぱく質アップ シンプル厚焼き卵
- たらこ入り厚焼き卵／かに玉風厚焼き卵／しらすたっぷり厚焼き卵
- ハムとチーズのオムレツ／ベーコンといんげんのオムレツ／ウインナーのオムレツ
- 桜えびの炒り卵／豆苗の炒り卵
- うずら卵でたんぱく質アップ しょうが風味うずら味玉／ソースうずら味玉／カレーうずら味玉
- むきえびでたんぱく質アップ えびマヨ／ガーリックシュリンプ／えびのうま塩あんかけ
- えびのチリソース／えびしんじょう／えびの揚げ焼き春巻き
- ツナ缶でたんぱく質アップ ツナと豆のポテトサラダ／ツナマカロニサラダ
- ちくわでたんぱく質アップ ちくわと枝豆のかき揚げ／ちくわの小松菜ロール
- はんぺんでたんぱく質アップ ピーマンのはんぺん詰め／簡単伊達巻
- かに風味かまぼこでたんぱく質アップ かにかまと春雨のサラダ／かにかまの春巻き
- 魚肉ソーセージでたんぱく質アップ 魚肉ソーセージのロールキャベツ／魚肉ソーセージときのこのお好み焼き
- ベーコンでたんぱく質アップ いんげんのベーコン巻き／じゃがベーコン／ベーコンとマカロニのペペロンチーノ
- ウインナーでたんぱく質アップ ウインナーのナポリタン炒め／ウインナーバターコーン
- 厚揚げでたんぱく質アップ 厚揚げとズッキーニの甘辛焼き／厚揚げとししとうのオイスター炒め
- 厚揚げとベーコンのガーリックしょうゆ／厚揚げと玉ねぎのケチャソース
- 【たんぱく質アップのおかずで組み合わせ例】 瞬発力タイプに タンドリーチキン弁当
- 持久力タイプに さけのオイスター焼き弁当／瞬発力＋持久力タイプに ミートボール弁当
- チーズでミネラルアップ 枝豆チーズ／かにかまチーズロール／クリチーナッツ
- 高野豆腐でミネラルアップ 高野豆腐ナゲット／高野豆腐のうま煮／「高野豆腐のうま煮」のアレンジ 高野豆腐のカリカリ焼き
- わかめでミネラルアップ わかめとたけのこのナムル／わかめとちくわの炒めもの
- ひじきでミネラルアップ 五目ひじき／長ひじきのマリネ
- レバーでミネラルアップ レバーの甘辛煮
- 「レバーの甘辛煮」のアレンジ レバーとピーマンのあえもの
- レバーときのこのピリ辛オイスター炒め／レバーとこんにゃくの甘辛煮
- レバーナッツ／レバーとかぼちゃの竜田揚げ
- 【ミネラルアップのおかずで組み合わせ例】 瞬発力タイプに ドライカレー弁当
- 持久力タイプに 豚肉のわかめ巻き弁当／瞬発力＋持久力タイプに 白身魚のガーリックバターじょうゆ弁当
- COLUMN３ スポーツジュニアの減量について
- しらたきのかさ増しおかず しらたきとあさりのしぐれ煮／しらたき焼きそば
- しらたきチャプチェ 減量食弁当 白身魚のレモンバターじょうゆ弁当
- ４章 副菜２ ビタミン、ミネラルたっぷり 緑黄色野菜のおかず
- 野菜はこの６種で
- ブロッコリーで ブロッコリーのおかかあえ／ブロッコリーとじゃこのペペロンチーノ
- ブロッコリーのカレー炒め／ブロッコリーのマッシュコロッケ
- ブロッコリーの卵サラダ／ブロッコリーのナムル／ブロッコリーの茎とちくわのオイスター炒め
- ピーマンで ピーマンとじゃがいもの炒めもの／ピーマンとしらたきのきんぴら
- ピーマンと桜えびのナムル／ピーマンとじゃこのカレーあえ／ピーマンとナッツのエスニックあえ
- 青菜で ほうれん草とちくわのごまあえ／小松菜と卵の炒めもの
- 小松菜とのりのナムル／小松菜とかにかまの辛子マヨ／チンゲン菜のおかかびたし
- アスパラガスで アスパラのピーナッツあえ／アスパラの肉巻き
- アスパラのハニーマスタード／アスパラのチーズマヨ／アスパラの梅おかかあえ
- かぼちゃで かぼちゃそぼろ煮／かぼちゃのチヂミ
- かぼちゃのサラダ／かぼちゃのチーズ焼き／かぼちゃのメイプルシロップ煮
- にんじんで にんじんしりしり／キャロットビーンズラペ
- にんじんのごまきんぴら／にんじんとベーコンのグラッセ／にんじんの塩昆布あえ
- COLUMN４ スポーツジュニアの「困った！」を解決します 食事編
- 体調編
- ５章 力を発揮するために 補食と試合弁当
- 補食について
- おにぎらず さんまのかば焼きおにぎらず／うなぎのかば焼きおにぎらず／サラダチキンおにぎらず
- 豚キムチおにぎらず／豚の甘辛炒めおにぎらず
- 炊き込みご飯にぎり 鶏五目ご飯／チキンライス
- 牛肉とごぼうのおこわ／中華おこわ
- いなりずし 五目ひじきいなり／甘酢しょうがいなり／油揚げの甘煮
- 試合弁当
- １試合の日のお弁当／うま塩から揚げ弁当
- ２試合の日のお弁当／おにぎらず弁当／ポークチャップ弁当
- 奥付
作品詳細
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